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Involución y deporte tras el embarazo y el parto

Volver a estar en forma después del embarazo

Tu cuerpo ha hecho un gran trabajo en los últimos meses y necesita suficiente tiempo para volver a regenerarse por completo. Aquí te enseñamos qué es lo que puedes hacer para respaldar el proceso de involución y hasta qué punto pueden servir de ayuda los ejercicios de suelo pélvico.

Involución natural tras el embarazo

La involución del útero comienza inmediatamente después de la expulsión del bebé y la placenta. Se contrae con los entuertos y reduce su tamaño un poco más cada día. Al cabo de unos diez días ya no se puede palpar desde el exterior porque ha vuelto a su tamaño originario, aproximadamente igual al de una pera pequeña. Pero puede pasar más tiempo hasta que la tripa recupere por completo su tamaño anterior porque la musculatura abdominal recta se afloja y se abre durante el embarazo. Ése es también unos de los motivos por los que en un primer momento las mujeres sienten una rara inestabilidad en el centro de su cuerpo tras el parto. Los músculos tardan en volver a su posición anterior. Puede quedar una hendidura palpable durante bastante tiempo, es lo que se conoce como diástasis de los músculos rectos abdominales. La matrona te puede explorar para hacer una evaluación profesional. También te puede enseñar ejercicios adecuados para restablecer la musculatura. Una diástasis muy acusada puede favorecer la aparición de molestias como dolores de espalda en la zona de las vértebras lumbares o también problemas digestivos, por ejemplo, estreñimiento. Además, es más fácil que en el futuro se produzca una hernia umbilical o una hernia de la pared abdominal.

Cuidado y consejos para las estrías del embarazo

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Cambios del suelo pélvico después del embarazo

Aunque no salte a la vista, tu suelo pélvico también ha tenido que soportar grandes sobrecargas durante el embarazo. Esas tres capas musculares situadas en la pelvis menor mantienen el útero en su sitio, y también la vejiga y el intestino. Son músculos que se pueden contraer pero también se pueden soltar de forma consciente, por ejemplo, cuando vamos al baño. Durante el embarazo han tenido que soportar más peso y también se han aflojado por la acción de las hormonas. Todos esos cambios del suelo pélvico no desaparecen inmediatamente después de dar a luz. Esta zona del cuerpo necesita bastante tiempo para regenerarse más allá del puerperio.

Levantar y cargar peso después del parto

Durante las primeras semanas e incluso meses después del parto es muy importante evitar sobrecargar el suelo pélvico. Eso quiere decir que debes pasar mucho tiempo tumbada durante el puerperio y después también te sentará bien hacer pausas para descansar. Levantar y cargar demasiado peso exige mucho al suelo pélvico y por eso ahora el límite máximo de carga debe ser el peso de tu bebé. Por ejemplo, también puedes probar a dar el pecho tumbada. La forma de transportar a tu hijo que menos sobrecarga el suelo pélvico es un portabebés bien adaptado a tu cuerpo. Ése utensilio hace que lleves al pequeño pegado a ti con la espalda erguida.

Adoptar una posición erguida hace que el suelo pélvico tenga un buen tono base y pueda desempeñar mejor su tarea de sostén. Acuérdate de enderezarte constantemente a lo largo del día. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas sueltas, endereza la pelvis y la columna vertebral y deja caer los hombros hacia atrás. Además, puedes imaginar que un hilo levanta tu cabeza como si fueras una marioneta de tal forma que tu mirada se dirija al frente y no hacia abajo. Y no olvides que adoptar conscientemente una postura erguida y estable también levanta el ánimo.

Gimnasia de recuperación y ejercicios de suelo pélvico

Es conveniente hacer un cursillo de recuperación física y también practicar en casa ejercicios de suelo pélvico que entrenen la contracción y relajación consciente de esa musculatura. Si también quieres hacer deporte son recomendables las modalidades que no sobrecargan adicionalmente el suelo pélvico con movimientos de salto. Son deportes adecuados, por ejemplo, la natación, el yoga, pilates y el aquagym.

Además, si tienes molestias como puede ser la incontinencia es conveniente que hagas algo para aliviarlas, por ejemplo, mediante el entrenamiento selectivo del suelo pélvico con un fisioterapeuta. También hay centros especializados en el tratamiento de problemas del suelo pélvico. Así que no tengas ningún reparo en hablar de ello con tu ginecóloga o con tu matrona. En muchos casos el entrenamiento selectivo permite mejorar mucho el estado del suelo pélvico para que pueda seguir proporcionando un sostén adecuado durante toda la vida.

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